Hier volgen enkele basis oefeningen welke men gemakkelijk kan uitvoeren, het gaat om rek en strek oefeningen welke voorafgaand en achteraf aan een training kunnen worden voltooid om spier blessures te voorkomen. Deze oefeningen kunnen gebruikt worden thuis, in een sportschool of op straat.
Hamstring
Hier volgt een oefening voor het rekken en strekken van de hamstring spier. Herhaal de oefening regelmatig om spierpijn na het sporten te voorkomen. Het rekken van de hamstring bestaat uit drie stappen.
Stap 1 Ga op de grond zitten met uw benen recht vooruit gestrekt.
Stap 2 Adem langzaam uit en strek uw armen en handen in de richting van de voeten.
Stap 3 Blijf in positie voor 3 tot 5 seconden en herhaal stap 1.
Herhaal deze oefening op eigen tempo 2 tot 3 keer.
Onderrug
Het rekken van de onderrug voorkomt rugklachten en rugpijn. Veel mensen hebben last van de onderrug. Deze oefening zorgt voor soepele rugspieren en zorgt voor minder rugklachten. Het rekken van de onderrug bestaat uit drie stappen.
Stap 1 Ga op de grond liggen met het gezicht naar de vloer met uw benen gestrekt tegen elkaar aan. Leg uw armen gebogen voor u uit, rust uw hoofd op de grond en / of fitness mat.
Stap 2 Adem langzaam uit, en duw uw armen, borst en schouders omhoog terwijl uw de armen sterkt op de grond en/of fitness mat.
Stap 3 Blijf in positie voor 3 tot 5 seconden en herhaal stap 1.
Herhaal deze oefening op eigen tempo 2 tot 3 keer.
Triceps
Het rekken en strekken van de triceps is heel eenvoudig en kan zonder hulpmiddelen. Door regelmatig triceps te rekken voorkomt men spierpijn en korte spieren. Het rekken van de triceps bestaat uit drie stappen.
Stap 1 Ga recht op staan en laat uw handen langs het lichaam hangen.
Stap 2 Breng uw linkerarm geheel recht omhoog en buig uw elleboog zodat uw hand in het midden van de rug rust. Houdt met uw andere hand de linker elleboog in positie.
Stap 3 Blijf in positie voor 10 tot 12 seconden en herhaal stap 1.
Herhaal deze oefening op eigen tempo 2 tot 3 keer.
Biceps en schouders
Dit is een oefening voor het rekken en strekken van de biceps en schouders. Het regelmatig rekken en strekken van schouders en biceps voorkomt spierpijn, in het bijzonder schouder klachten, schouderpijn. Het rekken van de biceps en schouders bestaat uit drie stappen.
Stap 1 Ga rechtop staan met uw voeten een stap uit elkaar. Pak uw handen vast achter de rug.
Stap 2 Breng uw borst naar voren en langzaam uw armen omhoog tot u merkt dat het lichaam voorover gaat hangen.
Stap 3 Blijf in positie voor 10 tot 20 seconden en herhaal stap 1.
Herhaal deze oefening op eigen tempo 2 tot 3 keer.
Nek en schouders
Voorkom schouder klachten, schouder pijn of nek klachten door nek en schouder regelmatig te rekken en strekken. Ook wanneer u een stijve nek of schouder heeft zijn rek en strek oefeningen een uitkomst. Het rekken van nek en schouders bestaat uit drie stappen.
Stap 1 Ga rechtop staan met uw voeten naast elkaar, laat uw armen langs het lichaam hangen.
Stap 2 Breng het linker oor naar de linker schouder terwijl u de rechterhand buigt in een positie van 90 graden. Buig het hoofd rustig naar basis positie.
Stap 3 Breng het rechter oor naar de rechter schouder terwijl u de linkerhand buigt in een positie van 90 graden. Buig het hoofd rustig naar basis positie.
Herhaal deze oefening op eigen tempo 2 tot 3 keer.
Bovenbeen
Voorkom pijn, spierpijn, kramp en blessures in uw bovenbeen en/of bovenbenen. Rek en strek het bovenbeen voor- en na het sporten om spierpijn en blessures te voorkomen. Het rekken van bovenbeen bestaat uit drie stappen.
Stap 1 Ga rechtop staan, voeten tegen elkaar. Zorg dat de knieën een beetje gebogen zijn.
Stap 2 Breng nu langzaam de hak van het linkerbeen naar uw billen toe en pak uw voet vast.
Stap 3 Blijf in positie voor 10 tot 12 seconden en herhaal stap 1.
Herhaal deze oefening op eigen tempo 2 tot 3 keer per been.
Zijwaarts rekken
Hier vind u een zijwaartse rekoefening voor het rekken en strekken van de zijkant van uw bovenlichaam. Door deze rekoefening regelmatig te herhalen voorkomt men stijve spieren en spierpijn. Het zijwaarts rekken bestaat uit drie stappen.
Stap 1 Ga rechtop staan met uw voeten een stap uit elkaar. Breng uw linkerarm omhoog in een ontspannen houding. Laat uw rechter arm langs het lichaam hangen.
Stap 2 Buig met het bovenlichaam naar de rechterkant zonder de heupen naar voren te brengen. Houdt de rug in een rechte positie.
Stap 3 Keer terug naar startpositie en start de oefening naar de rechterkant.
Herhaal deze oefening op eigen tempo 2 tot 3 keer.
Tot slot
Hierboven staan de basis rek en strek oefeningen, deze zorgen voor soepele spieren en zijn ter voorkoming van spierpijn en blessures. Het is belangrijk dat deze oefeningen gedaan worden voor- en na een training. Ze kosten weinig tijd en hoeven slechts enkele keren herhaald te worden. Toch is het niet zo makkelijk als het lijkt en het verkeerd uitvoeren van rek en strek oefeningen werken juist in het nadeel. Wilt u meer informatie over tips voor rek en strek oefeningen? Klik hier.